Dicas para manter sua coluna saudável

Um dos nossos objetivos no Virya é fazer com que os alunos consigam dar continuidade ao trabalho feito em aula, transferindo os padrões de movimento aprendidos para suas atividades diárias. Para ajudá-los a relembrar tais padrões – especialmente os protetores de coluna e lombar – compilamos abaixo algumas informações do livro “Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation”, de Stuart McGill*.

 

1. “Não faça muito da mesma coisa, procure variar”. Evite realizar tarefas que envolvam movimentos repetitivos e posturas sustentadas por muito tempo.

2. Evite flexionar a coluna quando for pegar qualquer peso, preservando uma curvatura neutra e realizando o movimento flexionando os quadris. Isso pode evitar uma hérnia de disco e desgastes na coluna.

3. Ao levantar mantenha a coluna neutra, a carga próxima do corpo e procure utilizar os membros inferiores para erguer o corpo e a carga.

4. Dê tempo para que os discos da coluna se reequilibrem, os ligamentos recuperem seu “stiffness” e que as fibras contensivas dos discos intervertebrais se equalizem após flexões prolongadas. Exemplos: sentar-se no carro, no trabalho, no avião, no sofá, no cinema, no restaurante, ao manter o tronco inclinado à frente durante atividades laborais.

5. Evite permanecer por muito tempo sentado. Esta postura está associada a herniação de disco. Levante a cada 50 minutos, estenda a coluna e, se possível, caminhe por alguns minutos.

6. Encontre uma postura sentada que mantenha a lombar em posição neutra – sentado sobre os ísquios, joelhos abaixo do quadril, pés apoiados no chão, torácica sustentada pelo encosto da cadeira e tela do computador alinhada com os olhos.

7. Ao dirigir por longas distâncias, utilize um apoio na região lombar para evitar que a coluna faça excesso de flexão.

8. Evite flexionar a coluna ou erguer pesos logo após levantar da cama, pois a capacidade lesiva dos discos é maior e tolera menores níveis de carga ou flexão.

9. Pré ative e estabilize a coluna mesmo durante as atividades leves, pois o aumento da estabilidade aumenta a margem de segurança da estrutura não falhar sob uma carga compressiva.

10. Evite rotações, pois durante elas parte dos estabilizadores da coluna são desativados e a capacidade dos músculos de resistir as torções é limitada. A carga compressiva na coluna é substancial, mesmo para pequenas quantidades de rotação.

11. Pratique padrões de movimento que preservem as articulações. Algumas pessoas precisam aprender a utilizar padrões de movimento adequados para incorporar isso no dia a dia.

12. Mantenha um nível equilibrado de exercício físico, pois tanto o sedentário que assiste TV por duas horas seguidas ou o atleta que excede seus limites pessoais no esporte estão sujeitos a riscos severos.

13. Algumas pessoas têm dificuldade em virar na cama quando estão com dores nas costas. O ideal seria pré ativar os estabilizadores do tronco e utilizando o movimento de erguer o braço e a perna de cima simultaneamente, rolar o corpo como um todo utilizando o embalo com um mínimo de torção.

 

*Stuart McGill é professor PhD da Universidade de Waterloo no Canadá, conferencista internacional e especialista no funcionamento da coluna.